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健身食谱减脂增肌 健身者一定要懂的饮食计划参考

admin 健身食谱 2019-12-21 20:00:18 496 0 健身人群补充

健身食谱减脂增肌 健身者一定要懂的饮食计划参考

健身食谱减脂增肌之第一餐

早餐7:00~8:00之间

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

健身食谱减脂增肌 健身者一定要懂的饮食计划参考 健身食谱 第1张

健身食谱减脂增肌之第二餐

加餐9:00~10:00之间

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉

减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

健身食谱减脂增肌 健身者一定要懂的饮食计划参考 健身食谱 第2张

健身食谱减脂增肌之第三餐

午餐:12:00左右

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

减脂增肌小提示:

减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

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健身食谱减脂增肌之第四餐

加餐:3:00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

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健身食谱减脂增肌之第五餐

锻炼前的晚餐:6:00左右

三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

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健身食谱减脂增肌之第六餐

锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物补充来源。

以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

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健身减脂食谱策略 总结

并非一定要少食多餐

如果觉得一日六餐麻烦,可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多,而是为了维持血糖相对稳定,防止暴饮暴食,将一整天的食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

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注重蛋白质摄入

如果你的目标更侧重增肌,那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例,每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

注:因为对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求。




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