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简单4个动作,让男人更强壮有力量

简单4个动作让男人更强壮有力量.不管我们是否愿意承认,这个社会对男性的要求都更苛刻一些,无论是处于社会的哪个阶段。

从男女身体结构差异以及其他方面能力来说,男性肯定更适合强度较大的工作。这也就要求男士自身各方面能力的提高,让自己强大起来

作为家庭核心人物,男性要更多地承担起家庭的责任。对父母、对妻子、对儿女,要让他们感受到安全感,让人放心。

想要做到以上这些,不仅有赖于强大的内心,心智的成熟,身体是很重要一方面。那么在忙碌的日常工作、生活,男性应该如何提高自己的体能,让自己保持年轻状态,增强自身力量呢?

今天就给大家分享简单4个健身动作,每天坚持做,对保持年轻状态、活力感方面效果显著,让你战斗力翻倍。

第1个动作:深蹲

人到了年,肌肉力量就会出现流失的状态,这时人不仅容易老,你的精力以及力量也会加快流失。而深蹲又是下肢训练必做动作之一,经常练,有很多好处。

深蹲有助于让身体释放一些睾丸内激素和生长激素,能更好地促进全身肌肉的增长和力量的提升;另一方面,提高我们的弹跳力、爆发力,尤其是一些篮球、排球运动员能让他们跳得更高。

此外,还可以提升代谢水平,能更好地帮助我们达到减脂的效果;调动全身肌肉的参与提升肌肉的刺激感,增强关节稳定,增强身体素质以及延缓身体衰老。

动作要点:双脚分开略大于肩一点,同时脚尖也要和膝盖一样的方向(脚、膝盖、髋部在同一条直线上),脚趾抓地,均匀地受力;收腹,骨盆要在中立位,臀部收紧,首先要屈髋,然后再屈膝。

深蹲在初期的时候,可以先不用负重,新手先从15-20个起步,每次进行3-4组。每隔一个周期,逐渐地提升自己深蹲的次数和个数。

第2个动作:俯卧撑

俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。

俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。

动作要领是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。

全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛

第3个动作:硬拉

这个动作对于男士来说,不仅可以练腿,还可以训练到臀部的肌肉。此外,对于手臂肌肉的力量以及背部肌肉的拉伸,都会有一定作用哦。

根本不用去健身房,在家就能练,可以借助哑铃也可以用弹力带。

在运动的过程中,你可以明显感觉到腿部以及臀部的肌肉受到外力刺激,自身的力量以及各方面的肌肉力量都能有一定的提升。

动作要领:自然站立,双腿与肩同宽,双脚踩紧弹力带,双手握紧,使弹力带紧绷,俯身屈膝,向上拉至身体垂直地面,循环完成;保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。

弹力带硬拉,也可也用哑铃,新手先从12-20个起步,每次进行3组。后期可以通过增加组数、组间歇,提高训练强度。

第4个动作:平板支撑

平板支撑(plank)作为锻炼核心训练的经典动作,相信大家都不会陌生,想要给背部和脊柱提供一个强有力的支撑,有效地锻炼核心肌群,非平板支撑之式莫属。

另外,做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

关于平板支撑,虽看上去很简单,但实际上,真正能坚持下来的没有多少人。一般能够坚持到2分钟的人,且全身不发抖,证明你的个人腰腹肌肉群是很强的了。

很多新手,一般都是不超过30秒的,而且做的过程全身发抖,这也就证明了个人的核心肌群是比较弱的,还有很大的提高空间。

正确姿势的训练要点是,脑袋不要上扬,手肘垂直地面,头、臀、脚踝处于一条直线,腰背挺直,腹部收紧,双脚张开,与肩同宽。

刚开始练习,你可以先做个10-30秒,然后休息一下。然后再继续。相反对于肌肉力量足够的人来说,这个时间就显得太轻松。


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