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健身,不可错过的9个经典动作

健身,不可错过的9个经典动作。话说,健身会给身体带来各种好处,比如更加强壮,身体更加健康,体形更加完美,燃脂更为高效,比起同龄人更显年轻等等。

所以无论是男女都应该把健身这件事纳入日常,没有器械可以徒手,不能去健身房可以在家,总是健身这件事无处在。

在众多的健身动作,总是会有那么几个经典的、在健身当不容错过的。在下面9个动作当中,虽然动图为杠铃动作,显得不是那么的易执行,但是完全可以换成哑铃来代替:

健身,不可错过的9个经典动作 健身动作 第1张

动作一:深蹲

深蹲,对全身肌肉都有好处,是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽

深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节

下蹲至最低要保持1-2秒后,呼气,腿部发力起身

动作二:卧推

目标:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

握距不同,锻炼的重点也会有所不同:较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

平躺,以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,踩实地面,。正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽。

从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。

在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。

随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

动作三:杠铃颈后推举

一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

双脚分开站立(也可坐姿),两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

动作四:硬拉

主要锻炼下背部和竖脊肌

使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。

弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨

深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到小腿接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

动作五:反握俯身杠铃划船

帮你建立一个强大的核心、强化你的硬拉技术、强化你的髋部铰链,能够发展臀部腘绳肌群,增加你髋关节伸展的爆发力,是一个很棒的二头肌锻炼动作

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋)膝盖微微弯曲,脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧,臀部来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立

反握杠铃,握距比肩膀微宽,微微外展肩部,保持杠铃始终贴近身体中心

将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,让杠铃碰到肚脐即可然后稍停

慢慢反方向还原

健身,不可错过的9个经典动作 健身动作 第2张

动作六:直腿硬拉

锻炼腘绳肌,臀大肌

两脚开立,比肩稍窄,膝盖微屈。

两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃

直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势

提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

动作七:双杠臂屈伸

锻炼胸肌 、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等

用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方

缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外

直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势

注意顶峰收缩

动作八:引体向上

最实用的背部训练动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌,宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

动作九:杠铃弯举

主要锻炼肱肌 、 肱二头肌 、 肱桡肌 和旋前圆肌。能拥有高高隆起的上臂屈肌

双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿

控制住杠铃慢慢还原到起始位置

2-10分钟的热身以后就可以开始了,每个动作10-20次,每次3-5组,每周3-4次,根据自己的训练目的和能力选择重量与组数,不可勉强去选择大重量,动作结束后的整理拉伸也不要放弃


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