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健身的时候都会犯难,他犯难的是健身动作那么多,哪些健身效果最好,哪些是自己着重训练的呢?

只是想为长久健身打一个好的基础。那对于你来说,那些综合性最高、收益率最大的健身动作才是你最应该去练的。

提升综合体能素质,你必须要去练的六个动作,这六个动作不同于专项专精动作,它可能在各方面都不突出,但是却对你有打磨扎实基础的作用。

健身那些非练不可的动作 健身动作 第1张

动作一、引体向上

这个动作可以说是提升上肢力量最强大的动作。它主要针对的是拉力、握力和锁骨悬吊这三点的提升。

但其它变式只是改变了它的发力角度、针对性会更强而已,但就基础训练效果而言,具有极高的重合度。

动作二、俯卧撑

这个动作的核心在于提高上肢支撑稳定性、推力、腕力及腰腹稳定性。

俯卧撑对综合运动能力提升效果非常明显。你明明是在做俯卧撑,但你的跑步能力、倒立稳定都会顺势上升。

为什么是深蹲更重要而不是坐姿腿屈伸之类的动作呢?因为下肢的基本作用就是支撑身体的作用。

两个其实属于一个类型,徒手深蹲可以单腿深蹲,负重照样可以,所以理论上来讲,负重深蹲效果比较好。

动作四、举腿(卷腹)

健身那些非练不可的动作 健身动作 第2张

而锻炼腰腹核心稳定的方式方法非常的多,但是基本上,都是引申自举腿这个动作。

让腰腹核心四个部分契合度更高,稳定性更强。

动作五、硬拉

身体的后链更加重要,尤其臀部、腘绳肌、腰部、背阔肌这些后链组成,是维持身体运动能力最关键的肌群部位。

整合后链力量协调。如果你力量发展有障碍的时候,那就多练练硬拉。

动作六、卧推

有一部分道理,但是卧推是身体固定的,这就意味着它的负重能力更强,上肢力量增长效果更好。

也对胸肌塑造具有相当大的积极作用,比起俯卧撑而言,卧推更能练胸肌。


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